حاسبة السعرات الحرارية
كيف تحسب سعراتك اليومية
- اختر الوحدات المترية أو الأمريكية، ثم أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك.
- اختر مستوى نشاطك، وهل تريد إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه أو زيادته، وتوزيع المغذيات الكبرى.
- اقرأ السعرات التي تأكلها كل يوم، ومعدل الأيض الأساسي، وسعرات الثبات، وغرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون.
الأسئلة الشائعة
كيف يُحسب؟
يأتي معدل الأيض الأساسي من معادلة ميفلين–سانت جيور: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر، زائد 5 للرجال أو ناقص 161 للنساء. وبضربه في معامل النشاط، من 1.2 لقلة التمارين إلى 1.9 للتمارين الشاقة جدًا، تحصل على السعرات التي تُبقي وزنك ثابتًا. لرجل عمره 30 عامًا وطوله 170 سم ووزنه 68 كغ يكون معدل الأيض الأساسي 1,598 kcal، و2,476 kcal يوميًا مع تمارين معتدلة.
بأي سرعة سأفقد الوزن؟
عجز 500 kcal يوميًا يساوي 3,500 kcal في الأسبوع، أي نحو 0.45 كغ من دهون الجسم. يتباطأ النزول كلما خف وزنك، فأعد الحساب كل بضعة كيلوغرامات.
كيف تُحسب المغذيات الكبرى؟
كل توزيع حصة من سعراتك. في غرام البروتين أو الكربوهيدرات 4 kcal وفي غرام الدهون 9، لذا فإن 30% من 2,000 kcal من الدهون تساوي 600 kcal أي 67 غ.
لمن لا تصلح؟
هي تقدير للبالغين الأصحاء، ولا تناسب الحمل أو الرضاعة أو الأطفال أو الحالات المرضية؛ استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية قبل أي تغيير كبير.