Kalori Hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır

1. Metrik ya da ABD birimlerini seç; cinsiyetini, yaşını, boyunu ve kilonu gir.
2. Ne kadar hareketli olduğunu, kilo vermek, korumak ya da almak isteyip istemediğini ve bir makro dağılımı seç.
3. Günde yemen gereken kaloriyi, bazal metabolizmanı, koruma kalorini ve gram cinsinden protein, karbonhidrat ve yağı oku.

Sık sorulan sorular

Nasıl hesaplanıyor?

Bazal metabolizma hızı Mifflin–St Jeor denkleminden gelir: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş, erkeklerde artı 5, kadınlarda eksi 161. Az egzersizde 1,2’den çok ağır egzersizde 1,9’a kadar giden aktivite katsayısıyla çarpınca kilonu sabit tutan kaloriyi verir. 30 yaşında, 170 cm ve 68 kg bir erkek için bazal metabolizma 1.598 kcal, orta düzey egzersizle günde 2.476 kcal’dir.

Ne kadar hızlı kilo veririm?

Günde 500 kcal açık haftada 3.500 kcal eder, yaklaşık 0,45 kg vücut yağı. Kilo verdikçe hız düşer; birkaç kiloda bir yeniden hesapla.

Makrolar nasıl hesaplanıyor?

Her dağılım kalorinin bir payıdır. Protein ve karbonhidratta gram başına 4 kcal, yağda 9 kcal vardır; yani 2.000 kcal’nin %30’u yağdan gelirse 600 kcal, yani 67 g eder.

Kimler için uygun değil?

Sağlıklı yetişkinler için bir tahmindir. Hamilelik, emzirme, çocuklar ya da hastalıklar için uygun değildir; büyük bir değişiklikten önce bir doktora ya da diyetisyene danış.